Latihan kekuatan dan keseimbangan sangat efektif dalam mengurangi kemungkinan jatuh. Ini karena kelemahan otot dan keseimbangan yang buruk adalah salah satu faktor risiko tertinggi untuk jatuh.
Latihan kekuatan (pada dasarnya, latihan beban dan ketahanan) tidak hanya mencegah tulang Anda melemah – tetapi juga dapat menambah usia hidup Anda. Misalnya, studi jangka panjang terhadap 3.600 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa peserta dengan tingkat massa otot yang lebih tinggi hidup lebih lama dan tetap sehat.
Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, ide mengangkat beban mungkin tampak menakutkan – tetapi Anda tidak perlu menjadi binaragawan untuk melakukannya! Penelitian baru menunjukkan bahwa ini bukan tentang mengangkat beban seberat mungkin – yang dapat dengan mudah menjadi kontraproduktif – ini tentang mengangkat beban apa pun, selama Anda cukup memaksakan diri untuk merasa lelah pada akhirnya. Karena itu, seringkali yang terbaik adalah memulai latihan kekuatan hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Cobalah habiskan sesi pertama Anda untuk melatih tubuh bagian atas dan sesi berikutnya melatih tubuh bagian bawah. Latihan seperti squat bagus untuk memperkuat kaki, sedangkan push-up bagus untuk memperkuat lengan, bahu, dan dada.
Ingatlah bahwa push-up penuh membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang cukup besar, jadi kami sarankan melakukan push-up lutut atau push-up dinding. Latihan-latihan ini tidak hanya melatih dada, lengan, dan pergelangan tangan Anda – tetapi juga memperkuat dan membangun otot yang dapat membantu Anda menahan jatuh. Lihat video terkait untuk melihat teknik yang benar, dan ingat ada cara untuk membuat latihan ini lebih mudah – misalnya, melakukan squat kursi daripada squat penuh.
Melakukan latihan seperti ini selama setengah jam, dua kali seminggu dapat memberikan dampak yang besar. Seiring bertambahnya usia, massa otot dan kepadatan tulang kita perlahan mulai berkurang. Bahkan latihan kekuatan yang lembut merangsang pertumbuhan otot dan tulang, yang dapat mencegah jatuh dan patah tulang. Ini juga dapat membantu meningkatkan mobilitas fungsional, misalnya seberapa cepat Anda dapat berjalan dengan nyaman.
Kami tahu sasana bukanlah tempat favorit semua orang, tetapi karena peralatan, fasilitas, dan nasihat profesionalnya, sasana ini bisa menjadi tempat yang bagus untuk latihan kekuatan. Anda mungkin ingin membaca panduan kami untuk memulai gym jika Anda ingin merasa lebih percaya diri untuk memulai.
Alternatifnya, jika pergi ke area utama gym bukan untuk Anda, Anda selalu dapat meminta teman untuk ikut serta ke kelas latihan langsung bersama Anda. Berbagi pengalaman dengan seseorang yang Anda sayangi dan belajar bersama dapat membantu membuat olahraga menjadi bagian yang menyenangkan dari rutinitas Anda dan sesuatu yang benar-benar Anda nantikan.
Memasukkan latihan kekuatan, aktivitas aerobik, dan peregangan ke dalam rutinitas olahraga Anda
Menurut para ahli, jenis olahraga terbaik melibatkan campuran aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan. Dan untungnya, lebih mudah dari yang Anda pikirkan untuk menggabungkan ketiganya. Misalnya, berjalan cepat ke tempat kerja atau menjalankan tugas, lalu melakukan sesi singkat latihan kekuatan dan peregangan sesudahnya, tandai ketiga kotak tersebut.
Aktivitas aerobik sering kali dapat dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda tanpa banyak usaha – misalnya, berjalan-jalan dengan anjing, hiking, bersepeda, berenang, dan menari (bahkan di ruang tamu Anda!) semuanya dihitung sebagai aktivitas aerobik. Kuncinya adalah menjaga rutinitas – dan seperti biasa, bersenang-senanglah.
Lihat artikel kami, 5 langkah untuk tetap bugar dari rumah dan 17 cara kreatif untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda, untuk mendapatkan lebih banyak inspirasi dan ide.
Berolahraga di rumah
Ada banyak cara untuk berolahraga dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Dan semoga beruntung, beberapa pekerjaan rumah tangga sehari-hari dihitung sebagai latihan kekuatan dan aktivitas aerobik.
Memperbaiki mobil, DIY, dan berkebun semuanya dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar – dan faktanya, NHS telah menyatakan bahwa berkebun dapat menjadi aktivitas aerobik sedang dan berat, serta latihan yang efektif untuk memperkuat otot. Segala bentuk penggalian atau lansekap dianggap sebagai aktivitas aerobik yang kuat, sementara menyapu daun, menanam benih, dan mencabut rumput liar lebih moderat. Bahkan memotong rumput dengan kecepatan santai pun diperhitungkan!
